O QUE É CREATINA?
A creatina é um aminoácido produzido pelo nosso organismo, através de alimentos, para oferecer a energia necessária aos nossos músculos. Ela originalmente é produzida pelo fígado, mas, em seguida, é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfocreatina. A creatina ficará armazenada nos músculos, para depois ser utilizada durante a atividade física.
A unidade energética que o tecido muscular utiliza é o ATP (Adenosina Tri-Fosfato), e a creatina é uma grande responsável por ativar o ATP, ou seja, fornece energia e força imediata para o organismo,essencial para realizar as atividades. Além disso, tem uma função de extrema importância, que é hidratar o músculo e diminuir a quantia de ácido lático, para minimizar o risco de lesões e facilitar o ganho de massa muscular.
MAS POR QUE CONSUMIR CREATINA?
A creatina é produzida no nosso organismo através da alimentação, vinda da carne vermelha e do peixe. Mas a creatina retirada da alimentação possui uma concentração muito pequena. Para o atleta, a dose diária recomendada é de 3 a 5 gramas. E para conseguir essa dosagem diária, teríamos que consumir 1 kg de carne vermelha em média. Por isso seu consumo em forma de suplemento torna-se importante para melhorar o desempenho físico.
A creatina é mais indicada para o aumento de massa muscular ao invés de resistência muscular, sendo por isso, menos apropriada para atletas que participem de atividades de longa duração. Contudo, o aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido.
COMO A CREATINA AGE NO ORGANISMO?
A creatina permite que você tenha um tempo de trabalho mais duradouro e de maior intensidade, digamos que, ela te ajuda naquela repetição extra. A suplementação pode aumentar o estoque de fosfocreatina e creatina de 10% a 40% no organismo. Ela tem, resumidamente, três sequências de como age no organismo.
A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também por isso, é que existe a necessidade de beber muita água;
O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas;
Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e essa envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese proteica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.
Mas cuidado, o uso prolongado pode causar problemas no fígado e nos rins, se esses já não estiverem tão saudáveis, pois eles metabolizam a creatina e a removem do organismo. Em uma sobrecarga de creatina tanto pela alta dosagem ou pela não necessidade do seu uso, esses órgãos ficam sobrecarregados, o que pode gerar insuficiência hepática e renal. Estudos já comprovam que pessoas com rins saudáveis não correm riscos ao consumir creatina, porém, se você tiver algum problema renal, o recomendado é consultar um médico.
QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA CONSUMO DA CREATINA?
A creatina deve ser usada diariamente, mesmo se não houver treino no dia. Inclusive nos sábados e domingos. A creatina pode ser usada em qualquer horário do dia, pois seu efeito é crônico, não agudo. Isto é, o efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, e pode levar alguns dias após o início da suplementação. Tomar Creatina antes do treino não significa que você terá melhores resultados. A ingestão de creatina é indicada em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma dica seria acrescentar a creatina junto com o shake pós-treino, junto com seu Whey Protein e dextrose (ou maltodextrina).
SATURAÇÃO E CICLO DA CREATINA
Saturar significa encher mais rapidamente o seu tecido muscular com creatina. Normalmente fazendo saturação inicial, os resultados poderão aparecer um pouco antes. Enquanto tomando a dose de 3g a 5g diárias poderá levar de duas a três semanas.
Porém, algumas pesquisas feitas recentemente, foram comparados os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês. Contra isso, foi comparada a ingestão de 3 gramas de creatina por dia durante um mês. Os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Sendo assim, a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, sem a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais econômica de suplementação.
Há vários relatos de consumidores dizendo que não é necessário fazer a saturação, pois os efeitos serão os mesmos. Sempre recomendamos o acompanhamento de um profissional da área de saúde para melhor orientação.
A ideia de realizar um ciclo no consumo da Creatina é interessante, pois com o passar do tempo o corpo se acostuma com a ingestão diária e não absorve mais o suplemento com a mesma eficiência. Sendo assim, o ideal é consumir Creatina por 2 meses e fazer um intervalo de um mês. Estudos comprovam a eficácia desse método de consumo.
TIPOS DE CREATINA
A creatina está entre um dos suplementos mais consumidos no mundo do fitness. É um dos mais populares. Há décadas no mercado, a creatina é o suplemento com maior número de pesquisas científicas já produzidas. Por isso, surgem cada vez mais inovações nos tipos de creatina disponíveis hoje no mercado.
CREATINA MONOHIDRATADA
A creatina monohidratada é o principal e mais conhecido tipo de creatina disponível no mercado. Ela é composta de 88% de creatina e 12% de água. Os efeitos são mais lentos por conta da sua absorção fraca. A maioria das pesquisas sobre creatina é feita utilizando esta fórmula. Está é a creatina mais barata encontrada no mercado.
CREATINA MICRONIZADA
A creatina micronizada é geralmente mais cara que a monohidratada. Ela tema mesma fórmula da creatina monohidratada, porém é quebrada em pedaços muito menores, com isso, aumentando a área de absorção do produto.
A Creatina monohidratada e a micronizada são as mais populares do mercado. Porém, existem diversos outros tipos de creatina. Se você quiser saber mais sobre os tipos de creatina, você pode clicar aqui.
MITOS E VERDADES SOBRE A CREATINA
Como já dito anteriormente, a creatina é um dos mais populares suplementos. Por uma boa razão, é claro, pois é um dos suplementos mais seguros e efetivos que existem. Por ser tão popular, alguns mitos acabam surgindo. Vários deles já foram estudados e explicados, separamos alguns, veja abaixo.
CREATINA ENGORDA?
Não! O peso aumenta devido à quantidade de água retida nas células. Algumas pessoas ficam com a cara e outras partes do corpo inchadas. Ressaltamos que esse efeito varia de pessoa para pessoa. Alguns simplesmente não tem retenção de líquidos aparente.
ADOLESCENTES PODEM TOMAR CREATINA? E AS MULHERES?
Sim! A creatina está presente no corpo de todos os humanos e pode ser encontrada em vários alimentos. Portanto, é tão seguro para adolescentes e mulheres como para todo mundo.
CREATINA É UM ESTEROIDE?
Não! A creatina não tem absolutamente nada a ver com um esteroide anabolizante. A creatina é um aminoácido, serve para fornecer energia para as células musculares. Esteroides anabolizantes são drogas sintéticas que podem trazer efeitos colaterais nocivos a curto e longo prazo.
CAFEÍNA CORTA O EFEITO DA CREATINA?
Não! Na verdade, a cafeína pode até maximizar a absorção de creatina, você só precisa tomar muito cuidado para não ficar desidratado. Doses excessivas de cafeína e de má hidratação realmente podem interferir com resultados de creatina, mas isto pode ser revertido apenas se mantendo hidratado.
CREATINA AUMENTA AS CÃIBRAS?
Não! Um estudo mostrou que atletas que suplementaram com creatina sofreram menos cãibras musculares.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
É importante destacar algumas considerações a respeito do uso da creatina:
Deve ser sempre orientada por um profissional da área;
Só tem efeito quando associada a um programa de exercícios;
O abuso da dose pode provocar problemas. A dose recomendada é de 3 gramas diárias;
Recomenda-se que o seu uso seja em ciclos para evitar a supressão da síntese da creatina pelo próprio organismo;
Portadores de qualquer problema de saúde só devem utilizar com orientação médica;
Lembre-se de tomar muita água durante o uso. Hidratação é fundamental.
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