O fantástico programa hiit, queime muita gordura em 8 semanas

Em relação aos exercícios aeróbicos, o treinamento intervalado de alta intensidade, ou treinamento HIIT, é o maior sucesso entre os aficionados pela malhação.

O treinamento HIIT não lhe deixará deformado, mas serve para mostrar que você se cansou da gordura corporal.

Esta inovadora forma de exercícios aeróbicos intercala exercícios de alta intensidade (como sprint) com exercícios de baixa intensidade (como andar em ritmo lento) ou descanso absoluto. Esse estilo é derivado de exercícios aeróbicos de ritmo constante (lento e constante) que a maioria das pessoas realiza a uma intensidade moderada por 30 a 60 minutos.

Com o HIIT, você vai correr (ou andar de bicicleta etc.) feito louco por períodos curtos, mas o efeito líquido final é um melhor resultado em menos tempo.

O HIIT foi desenvolvido há décadas por técnicos de atletismo para preparar melhor os corredores. À época, era conhecido pelo nome sugestivo de treinamento "Fartlek", a junção das palavras suecas para velocidade (fart) e brincar (lek). Então, "Fartlek" quer dizer "brincar de velocidade", o que descreve bem o método HIIT.

Acumulando evidências
O HIIT chegou à indústria da malhação graças aos resultados benéficos estabelecidos em relatos não científicos e em estudos científicos publicados.

Na realidade, os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante mostraram que o HIIT é bem superior no quesito perda de gordura, embora dure menos tempo.

Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais que o programa HIIT.

A pesquisa continua nas mesmas linhas:

QUEIME 2% DE GORDURA CORPORAL
EM 8 SEMANAS
Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométrica.

PERCA 6 VEZES
MAIS GORDURA
Um estudo australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos, consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.

A principal razão para o sucesso do HIIT na perda de gordura em um grau maior que os exercícios aeróbicos constantes parece ser o maior aumento do metabolismo de descanso após o HIIT:
SEM DESCANSO PARA O
METABOLISMO
Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

PERCA 100 CALORIAS A MAIS
Em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, os pesquisadores indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo.

Além do aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da gordura e a produção de redutores de gordura:

30%
MÚSCULOS PARA QUEIMAR GORDURA
O mesmo estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.

REDUZA SUAS ENZIMAS LIPÍDICAS
Um estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa de HIIT de 16 semanas obtiveram uma diminuição de 100% do conteúdo da enzima lipídica sintase de ácidos graxos em relação aos indivíduos que se submeteram a exercícios contínuos de intensidade moderada.

E outro modo que o HIIT parece agir é levar a gordura para onde será queimada definitivamente:
USE MAIS GORDURA COMO
COMBUSTÍVEL DO TREINAMENTO
Um novo estudo publicado pelo American Journal of Physiology mostra outro modo como o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores indicaram que 6 semanas de HIIT aumentaram a quantidade de proteínas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura às mitocôndrias (onde a gordura é queimada como combustível) em até 50%. Ter mais dessas proteínas nos músculos significa que mais gorduras podem ser queimadas como combustível durante o treinamento e o descanso.

Mas o HIIT é um sucesso entre os fisiculturistas?
Com certeza. Enquanto muitos fisiculturistas e treinadores argumentam que reduzir o ritmo e aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos é melhor para queimar gordura e proteger os músculos, o oposto parece ser verdade.

O exercício aeróbico realizado em maior intensidade por pouco tempo não só ajuda a manter sua musculatura, como também promove o ganho de massa muscular. Quando se treina a um ritmo lento e constante por um tempo maior, o objetivo é deixar as fibras musculares mais aeróbicas e ganhar mais resistência.

Você sabe como as fibras musculares se adaptam para se tornar mais aeróbicas e ganhar mais resistência? Tornando-se menores e mais frágeis! Quanto menor a fibra muscular, menos tempo os nutrientes levam para chegar lá. Isso acelera a taxa de queima dos nutrientes como combustível.

Mas mesmo se você examinar isso de uma perspectiva geral, faz bastante sentido. Dizer que exercícios aeróbicos lentos e constantes por períodos mais longos são melhores para manter a massa muscular é equivalente a dizer que levantar pesos de 2 kg por 30 minutos seguidos irá aumentar a musculatura mais do que levantar pesos de 20 kg em séries de 10 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries. Como você pode ver, treinamentos de maior intensidade são melhores para a musculatura. Se você parar para analisar, o levantamento de peso é uma forma de HIIT!

As pesquisas dão respaldo a isso:
HIIT E BETA-ALANINA
PARA UM GRANDE AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
Um estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que indivíduos do sexo masculino que seguiram um programa de 6 semanas de HIIT (15 minutos por dia a uma razão de 2:1 de exercício/descanso, 3 dias por semana) enquanto tomavam suplementos de beta-alanina ganharam mais de 1 kg de musculatura sem levantamento de peso incluído no programa.

AUMENTE SEUS NÍVEIS DE TESTOSTERONA
EM 100% COM O TREINAMENTO HIIT
Em outro estudo, pesquisadores neozelandeses avaliaram ciclistas profissionais em um programa de 4 semanas de HIIT que incluiu sprints de 30 segundos na bicicleta ergométrica intercalados com 30 segundos de descanso. Um grupo aplicou alta resistência nos pedais, dificultando o movimento, enquanto para o outro grupo, a resistência foi menor. Ambos os grupos pedalaram a maior distância possível durante os sprints de 30 segundos. Os pesquisadores concluíram que os homens que pedalaram com mais resistência aumentaram seus níveis de testosterona em quase 100%, enquanto o grupo que pedalou com menos resistência elevou os níveis de testosterona em apenas 60%. Já que a testosterona é fundamental para o aumento e a força dos músculos, realizar o HIIT com maior resistência ajuda no crescimento e na potência muscular.

O HIIT também ajuda a manter sua sanidade, terminando os exercícios aeróbicos mais rapidamente. Não há nada mais monótono do que usar esteiras ergométricas, bicicletas ergométricas ou aparelhos elípticos por 30 minutos seguidos! Com o HIIT, as explosões de intensidade podem ser mais árduas, mas são curtas e desafiadoras. Isso torna o treinamento mais divertido e mais rápido.

Outro benefício do HIIT é que pode ser feito praticamente em qualquer lugar com qualquer aparelho, ou até mesmo sem nenhum aparelho. O HIIT não precisa ser feito necessariamente em aparelhos aeróbicos. As possibilidades são praticamente infinitas. Pode ser feito com corda de pular, com peso, com faixas elásticas, ou até com o peso de seu próprio corpo.

Então, pense em fazer menos treinamentos aeróbicos lentos e longos e mais HIIT. Os benefícios serão a perda máxima de gordura devido ao estímulo do metabolismo de descanso e das enzimas de queima de gordura, com o aumento da musculatura. Tudo isso em um período de tempo mínimo.

Programa HIIT de 8 semanas: de iniciante a elite
O programa HIIT a seguir pode levá-lo de iniciante a elite em apenas 8 semanas.

Começa com uma razão de 1:4 de treino/descanso na Fase 1 em um período total de treinamento de 15 minutos.
A Fase 2 aumenta o tempo do treino, elevando a razão para 1:2 e o tempo total de treinamento para 17 minutos.
Na Fase 3, a taxa de descanso é reduzida pela metade, levando a razão a 1:1. O tempo total de treinamento aumenta para 18,5 minutos.
Por fim, na Fase 4, a taxa de descanso é reduzida pela metade novamente, elevando a razão para 2:1 e o tempo total para 20 minutos. Isso o levará à elite do HIIT.
O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.

Você pode treinar usando acessórios como cordas de pular, ou realizando saltos ou sprints, ou ainda na bicicleta ergométrica. Use sua imaginação. Mas lembre-se de seguir os intervalos treino/descanso conforme indicado.

Fase 1 (1:4): Semanas 1-2

• 15 segundos: exercício de alta intensidade
• 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 15 segundos.
Tempo total: 14 minutos

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Fase 2 (1:2): Semanas 3-4

• 30 segundos: exercício de alta intensidade
• 60 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 10 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 17 minutos

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Fase 3 (1:1): Semanas 5-6

• 30 segundos: exercício de alta intensidade
• 30 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 11 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 18,5 minutos

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Fase 4 (2:1): Semanas 7-8

• 30 segundos: exercício de alta intensidade
• 15 segundos: descanso ou exercício de baixa intensidade

Repetir por mais 25 vezes, seguido por uma explosão final de alta intensidade de 30 segundos.
Tempo total: 20 minutos

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by Jim Stoppani, Ph.D.
Publicado em: bodybuilding.com

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Açaí, e seus muitos benefícios

O Açaí é um fruto tipicamente brasileiro e de grande importância econômica do país. Ele vem de uma palmeira chamada açaizeiro, que cresce nas florestas da Amazônia. O Açaí está se tornando cada vez mais popular, especialmente para as pessoas que frequentam academias, praticam esportes e também pelas que cuidam da saúde e do bem-estar em geral. O motivo principal para o consumo é devido ao seu poder energético natural. Consequentemente, as curiosidades sobre esse fruto aumentaram, à medida que ele passou a ser consumido no resto do país, inclusive no exterior e não apenas pela população local.

Os pigmentos, que dão à fruta aquela cor roxa intensa, possuem antioxidantes muito nutritivos, que fazem dele um dos alimentos mais saudáveis que existem. Por conta disso, ele é um poderoso combatente dos radicais livres, causadores de inúmeras doenças e envelhecimento precoce das células. O açaí também é rico em vitaminas e minerais, como E, B1, B2, B3 e C, fibras, cálcio, fósforo, ferro e potássio, além de ácidos graxos.

Conheça no post de hoje, ótimos motivos para você começar a consumir açaí o quanto antes.

ENERGÉTICO NATURAL E ACELERADOR MUSCULAR

Altamente energético, com uma boa concentração de carboidratos, é um fruto que fornece mais energia e disposição ao corpo, sendo muito importante para praticantes de atividades físicas. Aliado aos aminoácidos, o açaí tem a função de regeneração muscular, ideal para manter o condicionamento físico após a atividade. Além disso, possui alto teor de proteínas, que têm como uma de suas principais funções a formação de aminoácidos, essenciais para a construção muscular. Outra importante função das proteínas é a contribuição para a produção de anticorpos, fortalecendo o sistema imunológico e aumentando a capacidade de combater infecções.

FONTE DA JUVENTUDE

Devido a sua composição, o açaí age contra o envelhecimento precoce das células, deixando-as fortes e resistes. Também pode auxiliar no tratamento de problemas de pele, relacionados a fatores inflamatórios, como acne. Os antioxidantes presentes no açaí podem melhorar a aparência de peles com manchas e reduzir rugas, promovendo uma pele mais saudável e com aparência mais jovem.

OSSOS FORTES

O açaí possui alta concentração de cálcio, essencial para formação de ossos e dentes, portanto é muito recomendado para crianças. Para os adultos, ajuda a prevenir doenças como a osteoporose e a hipertensão.

COLESTEROL NA MEDIDA CERTA

Por conter os Ômegas 6 e 9, o açaí diminui o colesterol ruim (LDL) e ajuda a regular o bom (HDL), prevenindo plaquetas e coágulos. Em um estudo realizado pela Universidade Federal do Pará, pesquisadores apontam baixo colesterol em pessoas com consumo regular de açaí, comparados a não consumidores. A diminuição do colesterol ruim também se deve ao corante do açaí, a antocianina, que também está presente em uvas e alimentos com a coloração roxa.

EVITA CÂIMBRAS

Com alta concentração de potássio, o açaí pode ser fundamental ao combate a cãibras. Em conjunto com uma boa ingestão de líquidos durante a atividade física, este alimento energético pode reduzir por completo as dolorosas cãibras causadas por desidratação.

AJUDA NA PREVENÇÃO DO CÂNCER

O açaí contêm antocianinas, um tipo de antioxidante que desempenha um papel importante na prevenção do câncer. O açaí também é rico em um tipo de gordura essencial, o ácido oleico. Ele protege contra o câncer de três maneiras: bloqueia os genes que causam a doença, atrasa o desenvolvimento de tumores e faz as células da doença se autodestruírem.

PROTEGE CONTRA O ALZHEIMER

O açaí possui ingredientes que deixam o cérebro alerta por mais tempo. Também o protege de danos que podem evoluir para um quadro de Alzheimer.

SAÚDE DO CORAÇÃO

O açaí é rico em ácido oleico, um tipo de gordura poliinsaturada, que auxilia na redução e controle dos níveis de colesterol e pressão arterial e previne aterosclerose. Seu consumo está associado à prevenção de doenças cardiovasculares. Um estudo publicado na edição de junho de 2011 da revista Atherosclerosis, descobriu que o suco de açaí protege contra a aterosclerose (endurecimento das artérias), inibindo a produção de citocinas pró-inflamatórias. Os benefícios de redução do colesterol mencionados acima também contribuem para o papel do açaí na manutenção de um coração saudável.

AÇAÍ ENGORDA?

Apesar de todos os excelentes benefícios à saúde obtidos com essa fruta, sempre é necessário uma atenção maior, algum cuidado com o modo como consumimos o açaí, pois 100 gramas da fruta natural possuem 247 calorias. O problema surge, quando vemos receitas deliciosas e nutritivas, e quando feitas, acrescentamos outros elementos a tigela, como granola, aveia, banana, mel, e outros. Essas misturas são excelentes, porém mais adequadas para quem pratica atividades físicas regulares e queima calorias extras adquiridas.

Metade da polpa da fruta é composta por gorduras do tipo poliinsaturadas, que protegem o sistema cardiovascular, especialmente o coração. Apesar disso, não deixa de ser uma fruta calórica, por isso o consumo deve ser moderado.

A dica, para quem quer manter o peso e não engordar, é dar preferência por bater a fruta apenas com água ou água de coco, assim, não há acúmulo de calorias. O consumo deve se resumir a um copo de suco ou uma tigela pequena de polpa de açaí pura, sem nada extra acompanhando.

VOCÊ CONHECE A LENDA DO AÇAÍ?

“Conta a lenda que existia uma tribo indígena muito numerosa. Como os alimentos estavam escassos, era difícil conseguir comida para toda Lenda-do-acaia tribo. Então o cacique Itaki tomou uma decisão muito cruel. Resolveu que a partir daquele dia que todas as crianças recém-nascidas seriam sacrificadas para evitar o aumento populacional da tribo.

Até que um dia a filha do cacique, chamada Iaçá, deu à luz uma menina, que também teve de ser sacrificada. Iaçá ficou desesperada, chorava todas as noites de saudades, ficando vários dias dentro de sua oca. Pediu a Tupã que mostrasse ao seu pai outra maneira de ajudar seu povo, sem o sacrifício das crianças.

Certa noite de lua, Iaçá ouviu o choro de criança. Aproximou-se da porta de sua oca e viu sua filhinha sorridente, ao pé de uma grande árvore. Lançou-se em direção à filha, abraçando – a. Porém misteriosamente sua filha desapareceu.

Iaçá, inconsolável, chorou muito até morrer. No dia seguinte seu corpo foi encontrado abraçado ao tronco da árvore, porém no rosto trazia ainda um sorriso de felicidade. Seus olhos estavam em direção ao alto da árvore, que se encontrava carregada de frutinhos escuros.

Itaki, então, mandou que apanhassem os frutos, obtendo um vinho avermelhado que batizou de açaí, em homenagem a sua filha (Iaçá invertido). Alimentou seu povo e, a partir desse dia, suspendeu a ordem de sacrificar as crianças.

CURIOSIDADES SOBRE A FRUTA

A população Amazônica faz uso de todas as partes do açaizeiro. A madeira é usada em construções rústicas, a fibra das folhas é excelente para tecer chapéus, esteiras e cestas e os cachos secos são aproveitados como vassouras.
Em Belém do Pará, o açaí é mais consumido que o leite. Pode-se dizer que quase não se toma leite no Norte. Estima-se que são ingeridos mais de 150 mil litros do suco da fruto diariamente pela população local.
O estado do Rio de Janeiro é o segundo maior consumidor de açaí. Estudos mostram que cerca de 200 toneladas da polpa são ingeridas em solo carioca, anualmente.
O açaí também é muito consumido nos Estados Unidos, devido às suas propriedades energéticas. A cultura da fruta foi levada do Brasil por um grupo de empresários norte-americanos, que percebeu a grande capacidade comercial do produto.
O que você está esperando para colocar o açaí em sua dieta? Aproveite os benefícios dessa frutinha tipicamente brasileira. Consuma Açaí regularmente e mantenha seu organismo com energia e cheio de saúde.
publicado em:blog.biopoint.com.br

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